Bár az régóta köztudott, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szorongást, szinte minden testi funkcióra kedvezően hat, a gyógyításban és a megelőzésben is kiemelt szerepe van, de sokáig tartotta magát az a nézet is, hogy esti edzés megzavarhatja a jó alvást. Az újabb vizsgálatok fényében azonban ez már korántsem biztos. Dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa, az alváslaboratórium vezető szomnológusa ismertette a részleteket.
Miről szólnak az újabb kutatások?
Néhány évvel, egy évtizeddel ezelőtt még azt hangoztatták a kutatások, hogy a késői edzés rossz hatással lehet az alvásra. 2020-ban azonban egy kisebb kutatás, amelybe 12 egészséges férfit vontak be, azt találta, hogy a közepesen intenzív testedzés egyáltalán nem zavarja meg az alvást, ha azt a lefekvési idő előtt 90 perccel fejezik be. Mivel további ilyen eredmények is születtek, egy 23 tanulmány eredményeit összegző, átfogó munkában arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy a közepesnél nem erősebb, 60-90 percig tartó és legalább a lefekvés előtt 1 órával befejezett edzés nincs rossz hatással az alvásra, sőt bizonyos esetekben még jó hatást is eredményezhet.
Vannak jobb „altató hatású” mozgásformák?
Nem minden mozgásforma van ugyanolyan hatással az alvásra, ezért, ha valaki estére tervezi a fizikai aktivitást, gondolja végig, pontosan milyen edzést is választ. A legfontosabb szempont az intenzitás: a közepes intenzitás az ideális a könnyebb elalvás és átalvás érdekében. Ezt a mezsgyét elérhetjük például jógával, gyors gyaloglással, úszással, biciklizéssel, nem túl megerőltető súlyzós edzéssel. A túl intenzív edzés esténként továbbra is kerülendő (legalábbis az alvás szempontjából), ugyanis stimulálja az idegrendszert és nagyon megemeli a pulzust, ami miatt nehezebb lesz elaludni. Ezért nem estére ajánlott időzíteni a futást, az ugrálással járó sportokat, a nagy súlyokkal történő sportokat, a HIIT edzést és a versenyszerűen űzött sportokra való felkészülést.
A másik fontos tényező, hogy legalább egy, de inkább másfél órával a tervezett lefekvés időpontja előtt fejezzük be a mozgást.
- Az alvással és általában az egészségre gyakorolt hatásokkal kapcsolatban a legfontosabb, hogy a mozgás rendszeres legyen. Az ajánlások heti legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitásra vonatkoznak azzal a kitétellel, hogy egy alkalommal legalább 30 percet mozogjunk, bár akinek ez túl megterhelő, kezdheti 15 perccel is. A lényeg, hogy ha sikerül olyan mozgásformát találni, amelyet élvezünk, könnyebben ki fogunk tartani mellette, és ezzel sokat teszünk a jó alvásért is – hangsúlyozza Vida doktornő.
Mit tehetünk még a jó alvás érdekében?
- Tartsuk magunkat a rendszerhez
Ha még hétvégén is igyekszünk egy viszonylag fix napirendet tartani a közel azonos időben történő felkeléssel és lefekvéssel, rövid idő alatt stabilizálhatjuk a belső óránkat, így az alvásritmusunkat is.
- Elalvás előtt tartózkodjunk az elektromos eszközöktől
A lefekvés előtt fél órával már ne használjunk telefont, laptopot, ne nézzünk tévét, elsősorban azért, mert az eszközökből származó fény stimulálja az agyat és ébren tart. Ráadásul az újabb kutatások szerint a telefon pörgetése számos más szempontból is rossz hatással van ránk, például az alvásunkra is.
- Teremtsünk relaxáló rutint
Egy meleg fürdő, egy lágy zene, a nem túl magas hőmérséklet, az átszellőztetett szoba, a nem túl késői vacsora és a jó minőségű matrac, párna mind hozzásegítenek, hogy jó érzéssel menjünk aludni, könnyen és gyorsan elaludjunk, és lehetőleg az éjszaka is nyugodtan teljen.
- Alvászavarokkal forduljunk orvoshoz
- A jó alvás nem csak a jó nappali közérzet miatt fontos, de erős hatással van a fizikai és mentális egészségünkre is. Számos betegségnek rizikófaktora az alvászavar, arról nem is beszélve, hogy a kialvatlanság minden szempontból rontja a nappali teljesítményt, hangulatot. Ezért aki tartósan rosszul alszik, annak fontos segítséget kérnie, hiszen a legtöbb alvászavar jól kezelhető, és a diagnosztizálás során olyan betegségekre is fény derülhet, amelyeknek tulajdonképpen csak „mellékszála” a megzavart alvást. Sokszor már elég egy megfelelő anamnézisfelvétel, hogy kiderítsük az okot, máskor azonban szükség lehet más szakorvosi vizsgálatokra, vagy akár alváslaborban történő kivizsgálásra is – ismerteti dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa, az alváslaboratórium vezető szomnológusa.. – A mozgást azonban mindenkinek csak tanácsolni lehet, hiszen hosszú távon rengeteg pozitív élettani hatását igazolták már.
Forrás: JóAlvás Központ (www.joalvaskozpont.hu)
